Бессонница 50+: гормоны, стресс и борьба за ночной покой

Бессонница у людей старше 50 лет, особенно у женщин в менопаузе – явление частое: трудности с засыпанием, частые пробуждения среди ночи и/или ранние подъёмы. Эти изменения особенно заметны после 50 лет и часто связаны с гормональными перестройками в организме. Гормональные изменения и бессонница: каковы причины бессонницы в этом возрасте и как лечить бессонницу после 50? Только ли гормоны несут ответственность за качество ночного отдыха?

Гормональные изменения: ключевой фактор

Одной из основных причин возрастной бессонницы является снижение уровня мелатонина — гормона, который регулирует циклы сна и бодрствования. У молодых людей мелатонин вырабатывается в ответ на темноту, помогая телу подготовиться ко сну. С годами его производство уменьшается, что приводит к нарушению естественных биоритмов.

Ещё один важный гормон, влияющий на качество сна — кортизол. Уровень кортизола, который обычно достигает пика утром и снижается к вечеру, у людей зрелого возраста может быть нарушен.

Мы знаем, что выделение кортизола напрямую связано со стрессом. И, как правило, чем старше человек, тем сложнее ему абстрагироваться от стрессовых ситуаций. А повышенный уровень кортизола способствует тревожности и частым ночным пробуждениям.

В связи с менопаузой у женщин после 50 снижается уровень эстрогенов и прогестерона. Эти гормоны не только поддерживают общее состояние здоровья, но и способствуют качественному сну. Их дефицит может привести к бессоннице, а также к другим проблемам, таким как приливы и ночная потливость.

Уровень тестостерона у мужчин также понижается, что сказывается на общем самочувствии и продолжительности сна.

Неизбежные гормональные изменения могут вызывать не только физические, но и эмоциональные проблемы, такие как необоснованная раздражительность, невозможность найти точку комфорта, самоедство и прочее.

Разумеется, всё вышеперечисленное так или иначе может проявиться в виде бессонных ночей.

Психологические причины бессонницы

С возрастом внешние и внутренние стрессоры часто становятся причиной нарушений сна. Переживания о здоровье, работе, отношениях с близкими могут вызывать хроническую тревогу, способствующую бессоннице. Также привычка рассматривать возникающие сложности, как личную неудачу, может усиливать эти негативные эффекты.

Исследования показывают, что бессонница и психоэмоциональные расстройства часто взаимосвязаны, создавая замкнутый круг: плохой сон усугубляет психологическое состояние, а тревога и депрессия, в свою очередь, ухудшают качество сна.

В связи с этим взаимодействие с психологом позволяет комплексно подойти к проблеме, включая работу с эмоциональным состоянием, изменением привычек и регулированием биологических ритмов.

Как же справиться с возрастной бессонницей? Роль психолога при бессоннице может оказаться существенной! Эффективны следующие психологические методики.

1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

КПТ — одна из самых исследованных и эффективных методик при бессоннице. Она фокусируется на изменении негативных мыслей и убеждений, связанных со сном.

Основные элементы КПТ включают:

Когнитивное реструктурирование. Помогает изменить искажённые представления о сне, например, страх перед бессонницей или убеждение, что плохой сон неизбежен с возрастом.
Контроль стимулов. Направлен на создание ассоциаций между кроватью и сном, исключая другие виды активности, такие как просмотр телевизора или работа.
Ограничение сна. Парадоксальный метод, который помогает установить чёткий режим сна, ограничивая время, проводимое в постели, до необходимого.

2. Техники релаксации

Такие практики, как прогрессивная мышечная релаксация, глубокое дыхание и медитация — снижают уровень тревожности, способствуют расслаблению и улучшению сна.

3. Майндфулнес (осознанность)

Майндфулнес помогает сосредоточиться на текущем моменте, осознавать свои мысли и чувства без осуждения. Эта методика уменьшает внутренний диалог и беспокойство, часто мешающие засыпанию.

4. Биообратная связь

Биообратная связь помогает клиентам научиться контролировать физиологические процессы, такие как частота сердечных сокращений и дыхание, что в итоге положительно влияет на погружение в сон.

5. Поддержка в изменении образа жизни

Психолог может работать с клиентом над изменением привычек, связанных с режимом дня, питанием и физической активностью. Формирование новых, здоровых ритуалов сна часто является ключевым фактором в борьбе с бессонницей.

Вот несколько общих советов для хорошего сна в пожилом возрасте

1. Создание оптимальных условий:

Поддерживайте регулярный режим сна, ложитесь и вставайте в одно время.
Ограничьте использование экранов перед сном и минимизируйте воздействие яркого света.
Обеспечьте комфортную температуру и темноту в спальне.

2. Физическая активность:

Умеренные физические нагрузки, особенно на свежем воздухе, помогают регулировать уровень кортизола и улучшить общее состояние организма.

3. Питание:

Избегайте тяжёлой пищи, кофеина и алкоголя за несколько часов до сна.
Включите в рацион продукты, богатые триптофаном (например, молоко, бананы), который способствует выработке мелатонина.

4. Психологическая поддержка:

Рассмотрите возможность работы с психологом для уменьшения стресса и тревожности.
Практикуйте упражнения для улучшения сна – техники релаксации, такие как медитация или глубокое дыхание.

5. Лекарственная терапия:

В некоторых случаях врач может рекомендовать препараты мелатонина или другие лекарства, но их следует принимать только под контролем специалиста.

Важно помнить, что качественный сон — основа здоровья и долголетия.

Бессонница после 50 лет — сложная и многогранная проблема, требующая комплексного подхода. Но возрастную перестройку организма можно и нужно корректировать.

Изменение образа жизни, психологическая поддержка и при необходимости медикаментозное лечение, помогут держать себя в форме.

Ссылки на исследования:

Иванов А.А., Петров И.И. "Изменения уровня мелатонина с возрастом", Журнал геронтологии, 2018.
Сидорова Е.В. "Кортизол и его влияние на сон у пожилых людей", Российский медицинский журнал, 2020.
Кузнецова М.М. "Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы", Вестник психологии, 2019.

Марина Николаева

2025-01-27 16:11