Кажется, тревога захлестывает с головой, лишает сил и возможностей сопротивляться. Проблема занимает все ваши мысли, вы не видите путей решения. Будущий провал неизбежен и рисуется исключительно в мрачных тонах.
Знакомо?
Подобные когнитивные искажения, или искажения восприятия, в Когнитивно-поведенческой терапии называются катастрофизацией. Как с этим зверем бороться?
Несколько техник от ведущего эксперта Программы повышения квалификации для психологов “Основы когнитивно-поведенческой терапии”, КПТ-терапевта Марии Сыровой.
Отложенная тревога.
Скажите себе: "Я буду накручивать себя позже, а сейчас позабочусь о себе и не буду пугать себя худшим".
Сделайте пару глубоких вдохов. Можно подтянуться, например, поднять и опустить руки, пройтись и т.п. С каждым разом увеличивайте паузу между желанием отреагировать на страх катастрофизацией и погружением в катастрофичные мысли и действиями. В большинстве случаев достаточно продержаться без того, чтобы поддаться страху, всего 20 минут, чтобы приступ катастрофизации прошел.
Тайм-менеджмент.
Выделите для себя специальное время (например, полчаса в день) для анализа своих страхов. Кратко запишите, что вас тревожит, например: «я не прочитал ещё весь учебник, а экзамен через неделю, меня исключат, и я окажусь бомжом».
Составьте список возможных реальных вариантов развития событий и оцените вероятность каждого из них в процентах. Так вы поймете, что шансы на худший исход не так уж велики.
Назвать зверя по имени.
Научитесь распознавать моменты, когда начинаете сосредотачиваться на негативных сценариях.
Распознали? А теперь скажите себе: "Привет, моя катастрофизация! Я тебя узнаю и не собираюсь тебя слушать".
Скажите себе: "Я буду накручивать себя позже, а сейчас позабочусь о себе и не буду пугать себя худшим".
Сделайте пару глубоких вдохов. Можно подтянуться, например, поднять и опустить руки, пройтись и т.п. С каждым разом увеличивайте паузу между желанием отреагировать на страх катастрофизацией и погружением в катастрофичные мысли и действиями. В большинстве случаев достаточно продержаться без того, чтобы поддаться страху, всего 20 минут, чтобы приступ катастрофизации прошел.
Тайм-менеджмент.
Выделите для себя специальное время (например, полчаса в день) для анализа своих страхов. Кратко запишите, что вас тревожит, например: «я не прочитал ещё весь учебник, а экзамен через неделю, меня исключат, и я окажусь бомжом».
Составьте список возможных реальных вариантов развития событий и оцените вероятность каждого из них в процентах. Так вы поймете, что шансы на худший исход не так уж велики.
Назвать зверя по имени.
Научитесь распознавать моменты, когда начинаете сосредотачиваться на негативных сценариях.
Распознали? А теперь скажите себе: "Привет, моя катастрофизация! Я тебя узнаю и не собираюсь тебя слушать".
Совет другу
Представьте, что вы оцениваете ситуацию со стороны. Допустим, ваш лучший друг зациклился на худшем исходе и катастрофизации. Что бы вы сказали ему? Если смотреть со стороны, получается ли увидеть ситуацию не в таких ужасных цветах, а более реалистично?
Проверьте точность своих предсказаний
Расчертите блокнот или создайте табличку из 4-х столбцов:
1. Какое неприятное событие должно случиться и когда?
2. Ваша уверенность в этом (0 - 100%)
3. Что произошло на самом деле?
4. Поставьте галочку, если предсказание оказалось неверным.
В течение двух недель заносите все свои неблагоприятные прогнозы в табличку «Прогнозы». Например, что вы потеряете работу или вам совсем не понравится на мероприятии.
Отмечайте, насколько вы уверены, что предсказание сбудется (от 0 до 100%, где 100% - вы совершенно уверены в реальности ожиданий).
Запишите, что произошло на самом деле.
Если прогноз не сбылся, поставьте рядом с ним галочку.
Вдумчивые вопросы
Тревожитесь о предстоящем событии? Спросите себя:
Есть ли конкретные факты, которые говорят, что моё мнение о данном событии верно?
А какие факты говорят об обратном?
Что может указывать на то, что худшее не произойдет?
Как я могу повлиять на увеличение вероятности благоприятного исхода?
Если случится самое худшее, что я могу сделать, чтобы справиться?
Запишите план действий, чтобы повысить вероятность оптимального исхода. Возьмите в фокус внимания не страх катастрофы, а заботу об увеличении вероятность хорошего исхода.
Ревизия прошлого.
Наверняка в вашей жизни уже бывали сложные ситуации. И ведь вы с ними справлялись! Просто напомните об этом себе, добавьте себе уверенности в своих силах. Как? В течение двух недель ведите записи “Опыт прошлого”:
1. Сложная ситуация в прошлом
2. Как я с ней справился
1. Какое неприятное событие должно случиться и когда?
2. Ваша уверенность в этом (0 - 100%)
3. Что произошло на самом деле?
4. Поставьте галочку, если предсказание оказалось неверным.
В течение двух недель заносите все свои неблагоприятные прогнозы в табличку «Прогнозы». Например, что вы потеряете работу или вам совсем не понравится на мероприятии.
Отмечайте, насколько вы уверены, что предсказание сбудется (от 0 до 100%, где 100% - вы совершенно уверены в реальности ожиданий).
Запишите, что произошло на самом деле.
Если прогноз не сбылся, поставьте рядом с ним галочку.
Вдумчивые вопросы
Тревожитесь о предстоящем событии? Спросите себя:
Есть ли конкретные факты, которые говорят, что моё мнение о данном событии верно?
А какие факты говорят об обратном?
Что может указывать на то, что худшее не произойдет?
Как я могу повлиять на увеличение вероятности благоприятного исхода?
Если случится самое худшее, что я могу сделать, чтобы справиться?
Запишите план действий, чтобы повысить вероятность оптимального исхода. Возьмите в фокус внимания не страх катастрофы, а заботу об увеличении вероятность хорошего исхода.
Ревизия прошлого.
Наверняка в вашей жизни уже бывали сложные ситуации. И ведь вы с ними справлялись! Просто напомните об этом себе, добавьте себе уверенности в своих силах. Как? В течение двух недель ведите записи “Опыт прошлого”:
1. Сложная ситуация в прошлом
2. Как я с ней справился
Итак, борьба с катастрофизацией требует осознания своих мыслительных шаблонов и активного подхода к их изменению.
В процессе работы:
– искаженные мысли распознаются и меняются на адаптивные.
– развиваются навыки совладания.
Эти инструменты помогают более эффективно справляться с трудностями и снижать общее восприятие стресса.
Люди учатся воспринимать стрессовые ситуации как вызов, а не как угрозу. На стресс реагируют более адаптивно, снижается уровень беспокойства.
Важно научиться вовремя распознавать негативные мысли и ставить под сомнение их правдоподобность, заменяя их более реалистичными и конструктивными утверждениями.
Регулярные практики расслабления и переключения внимания, записи и перефразирование мыслей значительно снизят уровень тревожности и восприятия угрозы.
Развивайте привычку анализировать свои страхи, чтобы осознать, что многие из них преувеличены или не обоснованы.
Заменяя катастрофические мысли на более адекватные, вы сможете лучше справляться с вызовами и сосредоточиться на реальных решениях, вернете уверенность в себе и спокойствие.
Хотите освоить КПТ-подход, эффективно и быстро помогать себе и своим клиентам?
25 ноября в МИПИП стартует Программа повышения квалификации для психологов “Основы когнитивно-поведенческой терапии”. Чтобы подробнее ознакомиться с программой и занять место по стартовой стоимости, переходите по ссылке